别一味追求“弱柳扶风”啦!啥样的体重才健康?

一味追求“瘦”未必是一件好事。合适的BMI搭配正常的体脂率,比“站在秤上轻”更健康。

微胖人群其实更长寿

肥胖的定义除了体重以外,常用的指标有很多。为了排除身高的影响,我们常用体重指数(BMI)来评价是否肥胖,其计算方法简单,就是体重(kg)/身高平方(m2)。对亚洲人来说,BMI在20~24是合适的,24~28即是超重,28以上就是肥胖了。经过计算,很多小女生追求的目标体重的BMI都在20以下,这是不健康的,也容易在减重之后出现肌肉减少症。有研究发现,最长寿也就是全因死亡风险最低的BMI是24~26,也就是说微胖一点更长寿。

减重前先明确体脂率

怎样理解“微胖”呢?这里要向大家强调一个概念,就是体脂率。一个人是否拥有健康的身体,除了体重和体重指数外,还需要关注体脂率。体脂率是脂肪占身体总重量的百分比。一般来说,男性体脂率大于25%,女性大于33%即可定义为肥胖,需要减脂;对于健康人来说,男性体脂率最好维持在12%~20%,女性在20%~30%。

举个例子来说,如果一位女性的身高为160公分,体重为66公斤,那么她的BMI为25.8,恰好在微胖界(BMI接近26)。这时候再测一下体脂率,如果在20%~30%范围内,说明她虽然微胖,但还算健康,不需要干预自己的体重;但如果体脂率是33%,说明已经是隐性肥胖了,身体脂肪含量过多,需要减脂。正在减重的人应关注自己的体脂率,评估一下减重方法是否科学,减下去的是肌肉还是脂肪组织。如果减下去的是以肌肉为主,就一定要加强运动,尤其是抗阻运动(如举铁等无氧运动)。

所以,不要一味追求低体重,合适的BMI搭配正常的体脂率,说明我们的身体具有足够的储备功能和肌肉量,足以应付日常生活和应激状态,能够保持较好的胰岛素敏感性和基础代谢率,这才是一个健康的体重。

在家也能做运动

明确了健康体重的定义,如何将体重调整到健康体重呢?减重最常用的手段就是从饮食和运动两方面入手。当上述两种方法无效或难以维持时,才考虑辅以药物甚至代谢手术。从我科开设减重门诊以来的众多胖友的减重成功经验看,控制好饮食是最基础的,占减重成功作用的70%左右。许多胖友在减重过程中,学会应用App计算热卡,控制自己每天总体能量摄入,养成了健康的生活方式。

运动是保持基础代谢率、改善身体成分,让身体肌肉含量更高,获得健康体重的重要手段。

健身不是必须去健身房,有些运动在家也能完成。运动的时候,我们提倡抗阻力训练结合有氧运动。有氧运动是指持续的运用大肌肉群,使肌肉细胞通过有氧代谢提供能量的运动。

常见的有氧运动包括游泳、慢跑、快走、各种球类运动、骑车等,可以在家做的有氧运动包括在家用瑜伽垫上做一些开合跳、勾腿跳、健身操,甚至做家务、逛商场也是一种低强度的有氧运动。抗阻力训练属于无氧运动,是锻炼局部肌肉群,使局部肌肉组织通过无氧代谢提供能量的运动。它以该肌肉群出现酸痛感为特点,最常见的就是去健身房举铁,在家完成的一些较低强度的抗阻力训练包括弹力带拉伸运动、深蹲、平板支撑等。

运动减重要抗阻力训练结合有氧运动,两者并重;先做抗阻,再做有氧,以每种运动20分钟~30分钟为宜,每周3次~5次,可以有不连续的两天作为休息日。运动的具体内容可以根据自身情况调整。为什么这样安排呢?因为抗阻力运动的目的是增加肌肉容积,简单说就是长肌肉,肌肉容积增加能够增加身体对胰岛素的敏感性,对糖尿病和糖尿病前期患者都有好处。此外,还能增加基础代谢率,防止体重反弹。有氧运动的作用是消耗能量、燃烧脂肪组织,对减脂至关重要。在日常生活中,我们可以根据自己的需要,更需要减脂还是更需要保持肌肉量,来调整运动方式。

总之,健康体重是通过适当控制饮食、抗阻力运动与有氧运动结合,保持较低的体脂率、一定的肌肉量,让BMI在合适范围内的体重。让我们一起动起来,收获美丽,收获健康吧!

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