老人运动的正确的方法看这里,有糖尿病千万别走石子路!

每周2~3次平衡性运动

平衡性运动是指改善人体平衡和协调性的组合活动(如体操、拳操、舞蹈等),可以改善人体运动能力,预防跌倒和外伤。建议老年人采取体操、拳操、舞蹈、闭目站立、瑜伽等练习方式,每周练习2~3次。

每周2~3次柔韧性运动

柔韧性运动是指躯体或四肢关节的运动,锻炼关节的柔韧性和灵活性,有助于预防跌倒和外伤。建议老年人进行弯腰摸脚趾、练瑜伽和舞蹈等活动,每周练习2~3次,隔日进行。

柔韧性练习注意事项:

① 要循序渐进,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,不能急于求成,以微微感到酸、胀为宜。

② 伸展时不要屏住呼吸,伸展动作要缓慢,可采用伸展—放松—再伸展的方法。

③ 健身活动前后都可做柔韧性练习。健身前做有助于热身,防止受伤;健身后做有助于放松肌肉、消除疲劳。

每周2~3次抗阻运动

抗阻运动是指肌肉对抗阻力的重复运动,具有保持或增强肌肉力量、体积和耐力的作用(如哑铃、水瓶、沙袋等健身器材),有助于保持和促进代谢、增强血糖调节能力,有益于骨健康,可以延缓老年人肌肉萎缩引起的力量下降,预防跌倒,提高独立生活能力。

建议老年人使用重量较轻的物体(如矿泉水)做弯举或臂举15~20次,或者利用公园和小区内的健身器材进行肌肉锻炼,每周练习2~3次。

高龄患病老年人的运动

1. 高龄、体弱应量力而动。例如,65岁以上平时身体素质不太好或有心脑血管疾病的老年人,散步能起到一定的健身效果。

2. 患病老人应注意运动场所的选择。比如,糖尿病老人切忌走石子路,以免导致足部并发症或加重糖尿病的病情。患严重心脏病的老人可在家做些肌肉训练,如身体直立,单手扶在椅背或墙上,脚后跟抬起、放下。

膝关节退行性改变的老人,跳绳、爬山、打太极拳、做健身操、快跑等运动会导致病情雪上加霜,这部分老年人最好选择游泳。

小知识:老年人要注意延缓肌肉衰减

年纪越大,感觉胳膊上的肉越松松垮垮的,这就是肌肉衰减现象。肌肉衰减会导致老年人的活动能力逐渐降低,常常出现站立不稳、很容易跌倒进而发生骨折等严重问题。而延缓老年人的肌肉衰减就要进行有氧运动。

常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身操、跳绳、做韵律操等,每周3次以上。另外,饮食要注意增加优质蛋白质的摄入,富含优质蛋白质的食物有瘦肉、海鱼、海虾、牛奶、豆类等。还要晒太阳,条件不允许可以使用维生素D补充剂。

小知识:如何保持吃动平衡

吃动平衡,顾名思义就是在饮食与运动之间找到平衡点,从食物中摄取的多余能量通过运动的方式消耗,达到身体各机能的平衡。例如,2两油条产生的能量,需要走11000步才能消耗完。通过这种健康的生活方式,使身心达到自然状态。

体重变化是判断一段时期内能量是否平衡的最简单易行的指标。老年人可根据自身体重的变化情况适当调整食物的摄入量和身体运动量。健康体重可以用体质指数(BMI)来衡量,它的计算方法是用体重(千克)除以身高(米)的平方。健康成年人的BMI应在18.5~23.9之间,65岁以上老年人的体重和BMI应该略高。

需要提醒的是,健康体重应在多动会吃的基础上保持,千万不能不吃不动,否则会导致营养摄入不足,身体抗病能力下降,体质变弱。

建议老年人每天增加身体活动量,多运动多获益,减少久坐的时间,应坚持每小时起来动一动。

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