中老年补钙的“雷区”,你都避开了吗?

很多中老年人认为自己饮食合理,身体健康,不需要额外补钙。事实上,根据研究,我国居民普遍存在缺钙问题。我国居民每日通过正常饮食摄入的钙平均为300-400毫克,仅为人体需钙量的1/3左右。婴幼儿、青少年、孕妇、哺乳女性、老年人群体存在普遍的缺钙问题。对于这些群体,适当补钙、科学补钙是有必要的。

数据来源:刘伯亮,刘哲宇.不同人群的补钙指南[J].家庭医学,2018,(03).

说到补钙,很多人的第一反应是喝骨头汤。最近,栗子在探望骨折病人时,在骨科医院听到最多的一句话就是“炖骨头汤喝,补钙!”果真如此吗?其实,虽然骨头含有丰富的钙,但是炖汤并不能让组成骨头的钙从骨头中“逃离”出来。也就是说,骨头汤中游离的钙,即可供人体吸收的钙,含量很低。

究竟有多低呢?有实验研究表明,将5斤骨头熬4个小时后浓缩,汤里的钙含量为50毫克,约相当于40毫升鲜牛奶的钙含量。

100毫升牛奶的含钙量在100毫克左右,以此计算,一杯300毫升的牛奶能提供的钙大约为300毫克。这300毫克钙,加上每日膳食中的300毫克钙,总量约600毫克,还达不到普通成人每日800毫克的需钙量。而对于孕妇、更年期男女、60岁以上的老年人等需钙量更高的特殊人群,一杯牛奶就更不足以补充其每日所需的钙了。

科学的补钙方式,应该是一日分3-4次补充,每次一杯牛奶或酸奶,一日三餐荤素搭配,蛋、豆、肉、蔬菜、水果均衡多样。

数据来源:刘伯亮,刘哲宇.不同人群的补钙指南[J].家庭医学,2018,(03).

这句话的前半句正确,后半句就有问题了。虾皮的含钙量确实高,根据有关资料,每100克虾皮中含钙约990毫克,是豆腐的7倍,牛奶的9倍。但是,虾皮中的钙以复合物的形式存在,在烹饪和消化过程中难以溶解出游离的钙。也就是说,虾皮中的钙含量虽高,但却难以被人体吸收。

此外,我们购买和食用的虾皮通常含盐(钠)量很高,而钠与钙在人体肾小管的重吸收过程中存在竞争,钠摄入量过高时,会相应减少钙的重吸收。这就是我们说科学补钙还需要控盐的原因。可见,含盐量高的虾皮并不适合用来补钙。

从前文中的常见高钙食物中,我们能看到,小油菜、海带、黄花菜、芹菜等蔬菜含钙量也很高,有些甚至还超过了牛奶、豆制品的含钙量。因此,合理食用蔬菜有助于补钙。

有人可能有疑问:不是说蔬菜有草酸,草酸和钙结合形成不溶于水的草酸钙,会影响钙的吸收吗?确实,菠菜、苋菜等有涩味的绿叶蔬菜的草酸含量较高,但是我们在烹饪中可以用水把它焯一下,就能将草酸除去,解决这个问题。此外,除了菠菜、苋菜等少数蔬菜草酸含量较高,大部分绿叶蔬菜,如小油菜、小白菜等,草酸含量低,对钙的吸收影响小。

我们都知道,晒太阳有利于人体合成维生素D,而维生素D可以促进人体对钙的吸收。但这句话是否正确还取决于你晒太阳的方式——你是坐在落地窗内晒太阳呢,还是在户外或者开放的阳台上晒太阳,换句话说,就是看你是不是隔着玻璃晒太阳。

如果你是隔着玻璃晒太阳,那么“恭喜”你,你成功用玻璃隔绝了90%以上的能促进人体合成维生素D的紫外线(UVB,波长在290-320纳米波段的紫外线),这太阳算是“白晒”了。所以,想达到补钙效果,我们需要在户外或者打开窗户晒太阳。

根据专业医师的解答:“补钙对治疗骨质疏松症只是一种基础条件,还需要补充维生素D,服用抑制骨吸收、促进骨形成的药剂,如降钙素、磷酸盐、维生素K2、甲状旁腺素、性激素;还要进行适度的体育运动,给骨以压力,增强肌力等。”

但是,补钙确实能有效预防骨质疏松性骨折,降低老年人的骨折风险。国外一项研究“对930例平均年龄61岁的社区健康老人进行4年随机双盲安慰剂对照研究,每天随机服用3g碳酸钙(含钙1200mg)或安慰剂,结果表明,单独补钙能降低所有类型骨折,特别是脆性骨折的风险。”(脆性骨折是指无外伤或轻微外伤时的骨折。)

关于补钙,还有很多学问,建议有条件的中老年朋友每年监测骨密度,咨询专业医师如何合理、高效地补钙;如果患有骨质疏松症,除了日常补钙,还要在医师指导下服用相关药物。

最后,希望大家都能科学补钙,健康长寿!

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