蔬果中的营养素很"脆弱"?科学烹饪避免营养流失

生活中,我们每天都要吃一些蔬菜水果,膳食纤维的摄入可以保持身体健康。但事实上,食物中的很多营养素都是极易被破坏的,需要我们在烹饪时小心“守护”。

1.多不饱和脂肪酸。这类营养素存在于各种食用油、坚果、水产品中。高温油炸会让多不饱和脂肪酸破裂成小分子损失掉,长时间与氧气接触会让这种营养素发生氧化变质。所以,烹调时要减少油炸;储存食用油、坚果和水产品时,要密封、避光储存,防止多不饱和脂肪酸氧化变质。

2.叶酸。叶酸最重要的功能是增强免疫力。富含叶酸的食物主要有动物肝、绿叶蔬菜和水果等。不过由于叶酸怕热、易溶于水,因此长时间的煮以及更高温度的烹调后会大量流失。要想让身体摄入充足的叶酸,最好用蒸、旺火快炒的方式来烹制叶酸含量高的食物,用少量水煮也不错。

3.B族维生素。中国日报网指出,B族维生素主要来源于粗粮、瘦肉等,它在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中起到重要作用。建议淘米时不要反复搓洗,因为B族维生素是水溶性的;碱是B族维生素的天敌,因此无论是煮粥、和面还是腌肉,都不要加碱;煮粥、煲汤时间不要过长,长时间的加热会使B族维生素流失。

4.维生素C。维生素C能够提高免疫力、清除自由基、抑制黑色素形成,还能够帮助胶原蛋白合成。但是维生素C是水溶性极强、高温容易被破坏的营养物质,所以烹饪时应以急火快炒、快速焯烫为主。

5.黄酮类、含硫化物。黄酮类、含硫化物等属于蔬菜中的植物化学物质,在烹煮时所流失的程度,也与烹煮时间成正比,如青花菜烫5分钟,硫化物会损失15%,10分钟会损失40%,30分钟损失达77%。这是因为含硫化物是水溶性的,长时间高温烹调易受破坏,并溶解于水中造成流失,所以烹饪时要注意时间与温度的把握。

6.番茄红素。西红柿熟吃的时候,番茄红素的利用率比较高,而生吃可以获得更多的维生素C、钾以及膳食纤维。炒西红柿时,要少油、低温,过多油会将溶解的番茄红素留在锅里,而高温会破坏番茄红素。

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